한국인에게 부족한 마그네슘의 효능!

 

 

한 연구에 따르면 마그네슘은 우리 한국인들에게 부족한 미네랄 영양소라고 합니다. 무려 한국인의 50%가 마그네슘 부족을 겪고 산다는 것입니다. 살면서 눈 밑에 근육 경련이나 떨림을 경험한 적이 있습니까? 이것은 보통 마그네슘 부족으로 인해 발생합니다.

 

마그네슘은 정말 필요하지만 놓치기 쉬운 영양소입니다. 그래서 오늘은 이 마그네슘을 얻기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

<마그네슘의 효능>

 

 

1. 심혈관 질환 예방

 

칼슘과 마그네슘이 풍부한 물을 마시는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관계 질환이 훨씬 낮다는 의학적 연구 결과가 나왔습니다. 마그네슘은 혈중 총콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 등을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이는 대사에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

※LDL 콜레스테롤: 이른바 '나쁜 콜레스테롤'. 혈관 벽에 콜레스테롤이 과도하게 침착돼 동맥경화와 심장질환의 위험을 높이는 콜레스테롤. 혈관 벽을 막아 돌연사를 일으키는 위험 물질입니다.

 

※HDL 콜레스테롤: 이른바 '좋은 콜레스테롤'입니다. 혈액 속에 남아있는 콜레스테롤은 간으로 옮겨져 배설되기 때문에 혈관을 청소하게 되는데, HDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 동맥경화의 위험이 높습니다.

 

 

 

2. 건강한 뼈를 만듬

 

칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 미네랄 중 하나는 마그네슘입니다. 여러 연구에서 마그네슘의 적절한 섭취가 골밀도에 좋은 영향을 준다고 보고했으며 마그네슘의 부족군은 골다공증의 위험인자로 여겨지고 있습니다. 한 실험에서는 폐경기 이후의 여성들에게 마그네슘 섭취를 늘리도록 요청했는데, 이는 골밀도 증가의 결과를 보여주었습니다.

 

 

 

3. 당뇨병 예방

 

마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 포도당 대사와 관련된 질병인 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 약해지므로 마그네슘이 부족한 사람들은 당뇨병 발병률이 높습니다.

 

한국인들이 쉽게 접할 수 있는 것이 바로 이 당뇨병이고, 한국인들이 항상 부족한 영양소는 마그네슘으로 인슐린 저항성에 영향을 미치기 때문에 그 관련성을 어느 정도 유추할 수 있습니다. 또한 당뇨병 환자의 경우에는 소변으로 마그네슘이 배설되기도 하는데, 결국 당뇨병은 마그네슘의 지속적인 고갈을 초래하고, 이로 인해 당뇨병의 질환이 점점 더 악화되는 것입니다.

 

언뜻 보기에는 마그네슘을 많이 섭취하면 당뇨병이 호전될 가능성이 높지만, 미국당뇨병학회에서는 고용량 마그네슘 섭취가 당뇨병을 호전시키는지에 대한 추가 연구가 필요하다고 발표했습니다. 그런데 한편으로 당뇨병 환자에서 마그네슘 섭취량을 100mg 늘린 후 당뇨병이 15% 호전되었다는 연구도 있습니다.

 

마그네슘 부족이 당뇨병의 원인 중 하나임은 분명하지만 다시 섭취량을 늘린다고 해서 이미 발생한 당뇨병이 완치되는 것은 아닌 것 같습니다. 그래도 마그네슘 섭취가 당뇨병 개선에 큰 효과가 있었던 실험결과는 사실이므로 마그네슘 섭취가 당뇨병 개선에 어느 정도 효과가 있다고 생각합니다.

 

 

 

4. 근육 이완 및 신경 안정

 

마그네슘의 부족은 종종 눈 주위의 떨림이나 근육 뭉침을 유발합니다. 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨과 함께 신경 자극을 전달하고 근육의 수축과 이완을 조절하며, 칼슘과 마그네슘이 근육과 신경에 미치는 영향은 상반됩니다.

 

칼슘은 근육을 수축시키고 신경을 긴장시키는 역할을 하는 반면 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 역할을 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 근육이 너무 긴장되고 경련을 일으키는데, 이러한 근육 경련이 심장에 일어나면 심장 근육이 수축하고 잘 이완되지 않아 부정맥이 생겨 협심증이나 심근경색으로 이어질 수 있습니다.

 

▪ 마그네슘 일일 권장 섭취량

남성 350mg

여성 280mg

※ 30세가 넘으면 섭취량을 20g 늘려야 합니다.

 

 

 

 

<마그네슘이 많은 음식>

 

 

1. 아몬드

 

이미 제 블로그에 소개된 아몬드에는 마그네슘이 많이 들어있습니다. 아연은 4분의 1컵 기준으로 100mg을 섭취할 수 있습니다. 아몬드는 하루에 필요한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다.

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2. 참깨

 

참깨는 한국인에게 마그네슘의 주요 공급원이며, 참깨는 30g당 100mg의 마그네슘을 함유하고 있는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.

 

 

 

3. 해바라기 씨

 

해바라기 씨 4분의 1컵에는 아몬드 120mg이 들어있습니다. 해바라기 씨는 칼슘도 매우 많이 들어 있어서 매일 해바라기 씨를 한 줌씩 먹으면 몸에 필요한 미네랄을 많이 섭취할 수 있습니다. 해바라기 씨는 항산화 물질에도 좋습니다. 몸의 산화 스트레스를 줄여주고 피부 미용에도 좋습니다.

 

 

 

4. 기타음식

 

다시마, 바나나, 두부, 완두콩, 브로콜리, 귀리, 우유 등등

 

 

 

 

<부작용 및 주의사항>

 

마그네슘 보충제를 과량 복용하면 낮 동안 졸림, 피로감, 근육 약화, 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 마그네슘의 효능에서 앞서 설명했듯이 마그네슘은 근육과 신경의 이완에 작용하기 때문에 과량 섭취는 신체의 정상적인 기능을 약화시킬 수 있습니다. 마그네슘을 섭취할 때는 하루 권장량을 따르는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

<마치는 글>

 

오늘은 마그네슘에 대해서 공부했는데 마지막으로 마그네슘에 대한 자료를 공부하면서 마그네슘이 부족하기 쉬운 유형에 대해서 간단하게 설명하겠습니다. 탄산음료를 자주 마시는 사람들은 마그네슘이 부족할 수도 있습니다. 탄산음료에는 마그네슘 흡수를 막는 물질이 있습니다.

 

또한, 한국인은 술을 자주 마시기 때문에 마그네슘이 많이 부족합니다. 술은 신장에서 마그네슘을 방출하게 만들기 때문에 술을 마시면 많은 마그네슘이 빠져나갑니다. 게다가, 커피와 같은 카페인이 포함된 음료를 너무 많이 마시는 것 또한 마그네슘 부족으로 이어집니다. 그리고 스트레스를 받으면 인체의 마그네슘 소비량은 급격히 증가합니다.

 

위에서 설명한 마그네슘 결핍 유형을 살펴보면 왜 한국인의 절반이 마그네슘 결핍을 겪는지 알 수 있습니다. 마그네슘 결핍 유형은 한국에 살고 있는 일반적인 사람들의 모습이기 때문입니다. 과로로 피곤하고, 직장에서 집에서 스트레스를 받고, 술을 많이 마시고, 커피를 많이 마시고, 탄산음료를 많이 섭취합니다. 우리 모두 마그네슘 부족을 경계하고 건강한 생활 하면 좋겠습니다.

 

 

감사합니다.