부족하면 망해요! 비타민D의 효능!

 

인간도 식물처럼 광합성을 해야 하는 이유가 있는데 비타민D 때문입니다. 비타민D는 햇빛을 통해 체내에서 생성되는 영양소인데 요즘 비타민D 결핍이 크게 증가하고 있습니다. 과학과 사회가 발전하면서 편리성이 향상되고 인터넷 보급으로 운동량과 활동량이 줄어 햇빛을 받을 때가 예전만큼 많지 않기 때문입니다.

 

또한 비타민 D는 자외선 차단제가 과다하게 뿌려져 햇빛을 쬐어도 체내 합성이 제대로 되지 않는데 오늘은 비타민 D에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

<비타민 D의 효능>

 

 

1. 뼈의 형성 및 보호

 

비타민D는 뼈를 생성하는 세포의 분화와 활성화를 조절하는 역할을 하는데, 비타민D는 뼈의 핵심 성분인 칼슘, 인, 마그네슘이 흡수되는 것을 도와주며, 혈중 칼슘 농도를 조절하는 역할도 합니다. 이는 체내 신경전달계, 혈관 확장, 호르몬 분비 등에 영향을 주기 때문에 매우 중요합니다.

 

 

 

2. 골다공증 예방

 

비타민D는 골밀도가 낮아 생기는 골다공증을 예방하는 데 매우 중요한데 비타민D는 골밀도를 높이는 성분이 잘 흡수되도록 하고 뼈에 저장된 칼슘의 보존에도 영향을 미치기 때문에 충분한 비타민D를 섭취하면 골다공증 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 당뇨병 예방

 

비타민 D 결핍은 인슐린 저항성을 약화시키고 췌장 기능을 감소시켜 당뇨병 발병 확률을 높이는 한 가지 요인으로 꼽힙니다. 또한 인슐린 분비 기능을 시험한 결과 비타민 D를 투여한 실험군은 그렇지 않은 대조군에 비해 인슐린 분비 기능을 무려 40%나 증가시켰습니다.

 

 

 

4. 유방암 예방

 

실내에서 일하는 여성이 실외에서 일하는 여성에 비해 유방암 발생률이 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 실험 결과 실외에서 일하는 여성이 실내에서 일하는 여성에 비해 유방암 발생률이 약 17% 낮았고, 다른 질환도 비타민D의 생성 여부에 따라 발생률에 차이가 있었습니다.

 

 

 

5. 우울증 감소

 

미국 조지아대 연구 결과 비타민D가 우울증에 관여하는 것으로 나타났습니다. 비타민D가 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 합성에 관여하기 때문입니다. 비타민D는 햇빛을 15분 이상 받아 충분히 합성돼야 하지만 실내 생활이 늘어난 현대 사회에서는 비타민D가 부족해 우울증에 걸리는 경우가 많다고 합니다.

 

 

 

 

 

<비타민D 보충 방법>

 

 

1. 일광욕

 

비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 일광욕을 하는 것입니다. 이때 자외선 차단제 없이 최소한 15분간 햇빛을 받아야 합니다. 15분 이상 일광욕을 하면 하루에 충분한 비타민 D가 생성됩니다. 세로토닌 또한 잘 합성되어 행복감을 만드는 것은 덤입니다.

 

 

 

2. 음식으로 섭취

 

나이가 들수록 햇빛을 통해 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어집니다. 또한 날씨가 흐리거나 햇빛을 오래 받기 어려울 때는 음식으로 흡수하는 방법이 있습니다. 비타민 D가 포함된 음식을 먹음으로써 일광욕으로 보충하지 못한 비타민 D를 보충할 수 있는데 비타민 D는 하루에 20~40mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. (1mg은 1000mcg입니다.) 아래에는 비타민 D 함량이 높은 음식을 나열했는데 비타민 D는 지용성이기 때문에 지방이나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 더 좋습니다.

 

▪️ 등 푸른 생선(고등어 등)

▪️ 동물의 간

▪️ 달걀노른자

▪️ 버섯

▪️ 우유, 치즈 등 유제품

▪️ 콩 음료

▪️ 마가린

 

 

 

3. 보충제를 이용

 

비타민D 결핍 위험이 높은 분들은 비타민D를 보충제와 함께 보충하는 것이 좋습니다. 다만 비타민D를 과다 섭취할 경우 부작용이 심각해질 수 있으므로 수치 측정 후 적정 용량을 보충하는 것이 좋습니다. 일반적으로는 하루 20mcg의 용량을 유지하여 과다 섭취로 인한 부작용을 피하도록 합니다.

 

 

 

 

 

<부작용 및 주의사항>

 

비타민 D는 인체에 필수적인 영양소이지만, 과다 섭취하면 부작용이 발생합니다. 비타민 D 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 허약, 신경과민, 고혈압 등이 있을 수 있는데, 이런 초기 증상이 나타나면 비타민 D 보충제 복용을 중단하고 약물치료를 받아야 합니다.

 

과다한 비타민 D 섭취가 지속되면 칼슘 수치가 과도하게 높아지게 되는데 심할 경우 신장이 영구적으로 손상되어 신부전이 발생할 수도 있습니다. 하지만 우리나라 사람의 80%가 비타민 D 결핍을 겪고 있다는 연구 결과가 있어 부작용에 대해서는 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

<마치는 글>

 

이번에 비타민D에 대한 자료를 보니 일광욕의 필요성을 정말 느끼게 되었습니다. 사람들이 근육, 뼈, 마음을 건강하게 유지하기 위해서 식물처럼 햇빛을 받아야 한다는 것이 신기합니다. 요즘은 밖에서 일을 하지 않고 집에서 인터넷을 즐기는 젊은이들과 노인들이 많은데, 인터넷이 보급되면서 우울증이라는 단어가 더 많이 대두되고 여기저기서 이상한 사람들이 나타나고 있어서 이 문제와 관련이 있을까 생각해 보았습니다.

 

비타민 D가 좋은 이유는 여러가지가 있지만 가장 좋은 것은 공짜라는 것입니다. 햇빛을 받는 것만으로도 우리 몸을 보호하는 영양소가 만들어진다는 것은 큰 행복입니다. 가을에는 날씨가 꽤 시원해졌습니다. 이번 주말에 사랑하는 사람들과 함께 나가서 비타민 D를 함께 합성하고 좋은 추억을 만들어 보는 것도 좋겠습니다.

 

감사합니다.